Kebutuhan Kalori per Hari untuk Diet

Kalori itu kayak “bensin” buat tubuh kita. Kalau di kendaraan, bensin yang pas bikin mobil jalan mulus. Nah, kalau tubuh kita kebanyakan “bensin” alias kalori, ya otomatis ada yang disimpen jadi lemak. Kalau kekurangan kalori, tubuh bakal jadi lemes dan nggak optimal buat aktivitas sehari-hari.

Jadi, kunci diet itu ya paham dulu soal calorie intake alias asupan kalori harian. Kalau kamu mau turun berat badan, intinya sih kamu harus masukin lebih sedikit kalori daripada yang dibakar sama tubuh. Simple kan? Tapi ya… praktiknya nggak sesimpel itu.

Berapa Kalori yang Harus Dimakan per Hari?

Jawabannya: tergantung! Setiap orang punya kebutuhan kalori berbeda. Ini ditentukan sama beberapa faktor seperti:

• Usia: Metabolisme tubuh kamu itu kayak mesin, lho. Semakin muda usia kamu, biasanya mesin ini masih “baru”, jadi kerjanya lebih cepat dan efisien. Di usia muda, tubuh kamu lebih jago buat ngolah makanan jadi energi. Makanya, makan banyak pun biasanya nggak terlalu bikin berat badan kamu naik drastis karena si metabolisme ini lagi ngebut banget.Tapi ya, jangan terlalu santai juga. Walaupun metabolisme kamu lagi optimal, kalau kebiasaan makan sembarangan atau gaya hidup kamu nggak sehat, tetap aja nanti bisa kena imbasnya. Jadi, manfaatin masa-masa metabolisme kamu yang lagi oke ini buat hidup lebih sehat, biar nggak gampang kena penyakit pas nanti usia kamu makin bertambah. Gimana, siap gas?
• Jenis Kelamin: Cowok biasanya emang butuh lebih banyak kalori dibandingin cewek. Ini tuh karena tubuh cowok secara alami punya lebih banyak otot dibanding cewek, dan otot itu butuh energi lebih banyak buat kerja. Jadi, wajar aja kalo kamu, sebagai cowok, ngerasa lebih cepet laper atau butuh porsi makan yang lebih gede. Metabolisme cowok juga cenderung lebih tinggi karena hormon testosteron yang bantu ningkatin pembentukan otot dan pembakaran energi. Pokoknya, tubuh kamu tuh kayak mesin yang lebih gede dan butuh bahan bakar ekstra buat jalan.Tapi, bukan berarti kamu bisa makan sembarangan ya, bro. Meski kebutuhan kalorimu lebih tinggi, penting banget buat tetep milih makanan yang sehat dan bergizi. Jangan cuma mikir, “Ah, gue butuh kalori banyak,” terus makannya asal-asalan kayak junk food doang. Kalori itu harus berasal dari sumber yang baik, kayak protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayur, dan buah-buahan. Kalau kamu asal makan tapi nggak perhatiin kualitas makanannya, bisa-bisa tubuh kamu malah nggak dapet yang dibutuhin. Jadi inget, kebutuhan kalori kamu emang beda, tapi tetep harus hati-hati sama apa yang masuk ke tubuh.
• Aktivitas Harian: Kamu tahu nggak, ternyata aktivitas harian itu ngaruh banget sama hidup kamu, lho! Kalau kamu aktif, badan kamu bakal lebih bugar, pikiran lebih fresh, dan energi juga lebih terjaga sepanjang hari. Mulai dari sekadar jalan kaki, naik tangga, atau olahraga ringan aja udah bisa bikin perbedaan besar. Di sisi lain, kalau kamu kebanyakan duduk atau rebahan doang, wah, siap-siap deh badan gampang pegel, gampang capek, dan mood juga bisa berantakan. Nggak mau kan jadi lemes mulu seharian?Jadi, coba perhatikan lagi pola kegiatan kamu sehari-hari. Kamu sering banget diem di tempat atau malah sering gerak? Kalau kamu merasa kurang aktif, yuk mulai dari hal kecil dulu. Misalnya, pilih jalan kaki daripada naik kendaraan buat jarak dekat, atau coba tambahin stretching biar otot-otot kamu nggak tegang. Percaya deh, kalau kamu mulai rutin gerak, efeknya tuh nggak cuma di tubuh aja, tapi juga bikin kamu lebih semangat ngejalanin hari.
• Tinggi dan Berat Badan: Kalau kamu punya badan yang lebih besar, baik itu karena tinggi badan atau berat badan, kamu otomatis butuh asupan kalori yang lebih banyak dibanding orang yang badannya lebih kecil. Kenapa? Karena tubuh kamu bekerja lebih keras buat ngurusin semua bagian yang ada. Misalnya, jantung kamu harus memompa darah ke seluruh tubuh yang lebih gede, otot-otot kamu juga butuh energi ekstra buat bergerak, dan bahkan organ-organ kamu kayak hati dan ginjal butuh tenaga lebih buat berfungsi dengan maksimal. Jadi, nggak heran kalau kebutuhan kalori kamu lebih tinggi.Selain itu, semakin besar badan kamu, semakin banyak energi yang dibakar bahkan pas lagi nggak ngapa-ngapain alias waktu istirahat. Coba deh bandingin sama orang yang badannya kecil, energi yang mereka keluarin nggak sebanyak kamu karena luas permukaan tubuhnya lebih sedikit. Makanya, kalau kamu biasanya merasa lebih gampang lapar atau cepat lelah, itu wajar banget! Tubuh kamu emang lagi minta “bensin” tambahan buat ngejalanin semua aktivitas sehari-hari.Nah, ini juga penting buat kamu tahu: kebutuhan kalori nggak cuma ditentukan oleh ukuran badan doang, tapi juga aktivitas fisik. Kalau kamu orangnya aktif banget, misalnya sering olahraga atau kerjaan kamu banyak gerak, kebutuhan kalori bakal makin meningkat. Jadi, jangan ragu buat makan lebih banyak selama itu sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu. Jangan sampai tubuh kamu malah kekurangan energi gara-gara takut makan, ya!

Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Ada rumus buat ngehitung kebutuhan kalori dasar kamu. Namanya adalah BMR (Basal Metabolic Rate). Ini adalah jumlah kalori yang tubuhmu butuhin buat hidup aja—kayak napas, detak jantung, dan fungsi tubuh lainnya—tanpa aktivitas tambahan.

Rumus BMR

Untuk Cewek:

BMR = 655 + (9.6 × berat badan dalam kg) + (1.8 × tinggi badan dalam cm) - (4.7 × usia dalam tahun)

Untuk Cowok:

BMR = 66 + (13.7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) - (6.8 × usia dalam tahun)

Setelah dapat angka BMR, tambahkan faktor aktivitas kayak gini:

• Sangat Tidak Aktif: Kalori = BMR × 1.2
• Sedikit Aktif: Kalori = BMR × 1.375
• Cukup Aktif: Kalori = BMR × 1.55
• Sangat Aktif: Kalori = BMR × 1.725

Contoh Kasus

Misalnya kamu cewek umur 25 tahun, tinggi 160 cm, berat badan 60 kg, dan jarang olahraga (sangat tidak aktif):

Hitung BMR:

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25)

BMR = 1401.5 kalori

Tambahin faktor aktivitas:

Kalori Harian = BMR × 1.2 = 1681.8 kalori

Makan Apa Aja Supaya Sesuai Target Kalori?

Yang namanya makan sesuai target kalori itu penting banget buat kamu yang mau jaga pola hidup sehat atau ngejar goals tertentu, kayak nurunin berat badan, naikin massa otot, atau cuma sekadar biar badan lebih fit. Nah, biar kamu nggak bingung, yuk kita bahas detailnya apa aja yang harus kamu makan biar tetep sesuai sama target kalori harianmu.

1. Protein Tinggi:
Kamu butuh banget asupan protein yang cukup, apalagi kalau kamu lagi rajin olahraga. Protein itu ngebantu banget buat perbaikan otot dan bikin kamu kenyang lebih lama. Contohnya simpel aja: dada ayam tanpa kulit, telur rebus, tahu, tempe, atau ikan kayak salmon sama tuna. Kalau bosan, kamu bisa kreasikan jadi masakan yang enak, misalnya grilled chicken, telur dadar gulung, atau steak tempe.

2. Karbohidrat Kompleks:
Jangan takut makan karbohidrat, ya! Karbo itu penting banget buat sumber energi kamu seharian. Tapi pilih karbohidrat yang kompleks biar lebih sehat dan tahan lama energinya. Contohnya kayak nasi merah, oatmeal, atau ubi. Nasi merah pas banget buat kamu yang masih suka makan nasi tapi pengen lebih sehat. Kalau mau variasi, coba deh bikin mashed ubi atau overnight oats yang praktis.

3. Lemak Sehat:
Lemak itu nggak selalu jahat kok. Ada lemak sehat yang tubuh kamu butuhin, misalnya dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. Alpukat bisa banget kamu jadiin topping salad atau smoothie bowl. Kalau kacang-kacangan kayak almond atau walnut, bisa buat ngemil sehat biar nggak gampang lapar di tengah hari.

4. Sayur dan Buah:
Jangan lupa makan sayur dan buah ya, karena ini penting banget buat pencernaan kamu. Sayur dan buah tuh kaya serat, rendah kalori, tapi bikin perut kenyang lebih lama. Misalnya brokoli, bayam, wortel, apel, pisang, atau semangka. Kalau kamu nggak suka makan sayur biasa, coba deh bikin smoothies dari buah-buahan campur bayam atau kale, dijamin tetep enak!

5. Air Putih Banyak:
Minum air putih tuh wajib banget! Kadang kamu ngerasa lapar padahal sebenarnya cuma dehidrasi aja. Jadi pastiin kamu minum cukup air setiap harinya. Biar nggak lupa minum, coba deh bawa botol minum ke mana-mana atau set alarm buat ngingetin.

Selama porsinya sesuai sama target kalori kamu dan pilihannya makanan sehat kayak di atas, badan kamu bakal berterima kasih banget! Jangan lupa juga buat dengerin tubuh kamu sendiri, ya!

Tips Supaya Diet Nggak Gagal

Kamu tahu nggak sih, banyak orang gagal diet karena terlalu ekstrem ngurangi kalori. Jadi, jangan langsung bikin perubahan besar kayak makan super sedikit atau nggak makan sama sekali. Tubuh kamu butuh energi buat beraktivitas, jadi kalau kalori dikurangin terlalu drastis, yang ada badanmu malah lemes dan nggak fokus. Plus, kamu bakal gampang banget tergoda buat makan banyak pas udah nggak tahan lapar. Intinya, pelan-pelan aja deh, kurangi kalori secara bertahap biar tubuhmu bisa adaptasi.

Sarapan itu penting banget, bro! Jangan pernah skip sarapan walaupun kamu lagi diet. Kalau kamu nggak sarapan, biasanya malah jadi lapar banget pas siang atau sore, dan akhirnya ngemil nggak karuan. Sarapan bikin kamu punya energi buat mulai hari, dan kalau kamu sarapan dengan makanan yang sehat dan bergizi, itu bisa bantu kontrol nafsu makanmu sepanjang hari. Jadi, jangan lupa buat makan pagi ya, meski cuma roti gandum atau smoothie buah.

Olahraga rutin juga nggak kalah penting, nih. Kalau kamu cuma ngandelin defisit kalori dari makan doang, hasilnya bisa lama kelihatan. Dengan olahraga, kamu bisa bakar lebih banyak kalori dan bikin program dietmu makin optimal. Nggak perlu olahraga yang berat kok, coba aja mulai dari jogging ringan atau yoga di rumah. Yang penting konsisten! Kalau kamu rajin olahraga, selain bikin tubuh lebih sehat, mood kamu juga bakal lebih oke.

Nah, satu lagi nih trik biar dietmu sukses: catat makanan kamu pakai aplikasi kayak MyFitnessPal. Ini tuh ngebantu banget buat kamu lebih sadar sama apa aja yang udah dimakan dalam sehari. Kadang kita nggak sadar kalau ngemil kecil-kecil malah bikin kalori jadi numpuk. Dengan aplikasi ini, kamu bisa nentuin target kalori harian dan ngecek apakah makananmu sesuai sama tujuan dietmu. Jadi gampang banget buat kontrol pola makanmu!