Apa Itu Kalori dan Kenapa Penting Banget Buat Kita?
Kalori itu sebenarnya cuma satuan energi buat tubuh kamu. Jadi, kalau ibaratnya tubuh kamu itu mobil, kalori adalah bahan bakarnya. Kalau kamu makan makanan atau minum minuman, tubuh kamu bakal “membakar” kalori ini buat menghasilkan energi. Energinya dipakai buat hal-hal simpel kayak bernapas, jalan kaki, sampai mikirin gebetan (iya, mikir juga butuh energi lho!).
Tapi ingat, kalori itu kayak pedang bermata dua. Kalau terlalu banyak masuk (alias makan berlebihan), sisanya bakal disimpan jadi lemak. Sebaliknya, kalau kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibutuhkan, tubuh kamu bakal lemes karena kurang energi.
Langkah-Langkah Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Oke, sekarang kita masuk ke bagian serunya: gimana sih cara ngitung kebutuhan kalori harian kamu? Tenang aja, gak ribet kok! Ada beberapa langkah yang harus kamu ikutin.
1. Tentukan Berat Badan Ideal Kamu
Sebelum ngitung kebutuhan kalori, langkah pertama adalah tahu dulu berat badan ideal kamu. Ada satu rumus sederhana yang bisa kamu pakai:
Buat cowok: BBI = (Tinggi Badan – 100) – ((Tinggi Badan – 100) × 0.1)
Buat cewek: BBI = (Tinggi Badan – 100) – ((Tinggi Badan – 100) × 0.15)
Contoh: Kalau tinggi badan kamu 170 cm:
Cowok: (170 – 100) – ((170 – 100) × 0.1) = 63 kg
Cewek: (170 – 100) – ((170 – 100) × 0.15) = 59.5 kg
2. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR itu jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh kamu buat hidup (kayak bernapas, kerja organ dalam, dll.), bahkan kalau kamu cuma rebahan seharian. Ada beberapa rumus buat ngitung BMR, tapi yang paling umum dipakai adalah rumus Harris-Benedict:
Cowok: BMR = 88.362 + (13.397 × Berat Badan) + (4.799 × Tinggi Badan) – (5.677 × Umur)
Cewek: BMR = 447.593 + (9.247 × Berat Badan) + (3.098 × Tinggi Badan) – (4.330 × Umur)
Contoh:
Cowok: Berat badan 63 kg, tinggi badan 170 cm, umur 25 tahun → BMR = 1608.6 kalori
Cewek: Berat badan 59.5 kg, tinggi badan 170 cm, umur 25 tahun → BMR = 1398.7 kalori
3. Tambahkan Faktor Aktivitas Fisik
Di tahap ini kita bakal tambahin faktor aktivitas fisik kamu karena tentu aja kebutuhan kalori orang yang suka nge-gym bakal beda sama yang kerjaannya cuma duduk di depan laptop.
Sangat Sedentari: BMR × 1.2
Aktivitas Ringan: BMR × 1.375
Aktivitas Sedang: BMR × 1.55
Aktivitas Berat: BMR × 1.725
Sangat Aktif: BMR × 1.9
Contoh:
Cowok dengan BMR 1608.6: Olahraga ringan → Total Kalori = 2212 kalori
Cewek dengan BMR 1398.7: Olahraga sedang → Total Kalori = 2168 kalori
4. Sesuaikan dengan Tujuan Kamu
Kamu udah tahu total kalori harian yang dibutuhkan buat mempertahankan berat badan kamu saat ini. Tapi gimana kalau kamu mau nurunin atau naikin berat badan?
Mau Turun Berat Badan: Kurangi sekitar 500 kalori/hari dari total kebutuhan kalori kamu.
Mau Naik Berat Badan: Tambahkan sekitar 500 kalori/hari ke total kebutuhan kalori kamu.
Contoh:
Cowok: Total Kalori Harian = 2212 – 500 = 1712 kalori/hari
Cewek: Total Kalori Harian = 2168 + 500 = 2668 kalori/hari
Tips Buat Ngatur Asupan Kalori Sehari-Hari
Gunakan Aplikasi Penghitung Kalori: Coba aplikasi kayak MyFitnessPal atau FatSecret buat mencatat makanan.
Pilih Makanan Bernutrisi Tinggi: Fokus ke sayur, buah, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.
Bagi Kalori ke dalam Beberapa Porsi Makan: Misalnya kebutuhanmu sehari itu 2000 kalori:
Sarapan: 500 kalori
Makan siang: 700 kalori
Makan malam: 600 kalori
Snack: 200 kalori
Jangan Lupa Minum Air Putih: Air putih penting buat metabolisme tubuhmu berjalan lancar.
Menghitung kebutuhan kalori harian itu sebenarnya gak sulit kalau kamu tahu caranya dan mau sedikit usaha buat mencatat pola makanmu sehari-hari. Langkahnya simpel:
- Hitung berat badan ideal.
- Hitung BMR.
- Tambahkan faktor aktivitas fisik.
- Sesuaikan dengan tujuan kamu.
Dengan tahu kebutuhan kalori harianmu, hidup sehat jadi lebih gampang dan gak sekadar ikut-ikutan tren diet yang belum tentu cocok buat tubuhmu.
Ayo mulai hitung kebutuhan kalorimu sekarang biar makin paham sama tubuhmu sendiri! Jangan lupa share ke teman-temanmu kalau artikel ini bermanfaat!
