Bulking buat orang kurus sering jadi tantangan. Bukan cuma soal makan banyak, tapi juga gimana caranya supaya berat badan naik healthy dan otot beneran terbentuk, bukan cuma lemak. Coretan kali ini bakal bahas cara bulking dari A-Z. Yuk, simak!
1. Pahami Konsep Bulking: Jangan Cuma Main Hajar
Bulking adalah proses menaikkan massa otot dengan memperbanyak kalori yang masuk ke tubuh. Tapi ingat, bulking bukan berarti makan sembarangan. Kalau asal makan junk food atau gorengan, yang bertambah bukan otot, tapi lemak.
Hitung Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Langkah pertama, kamu harus tahu berapa kalori yang dibutuhkan tubuhmu untuk beraktivitas sehari-hari. Rumusnya:
TDEE = BMR + Aktivitas Fisik
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
- Aktivitas fisik mencakup olahraga dan aktivitas harian seperti jalan kaki, angkat barang, dll.
Kamu bisa pakai kalkulator TDEE online untuk mempermudah. Setelah tahu TDEE, tambahkan 500-1000 kalori ekstra per hari untuk bulking.
Fun Fact: Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan 500 kalori ekstra setiap hari bisa membantu meningkatkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
2. Makan dengan Strategi: Jangan Sekadar Banyak, Tapi Efektif
Saat bulking, pola makan jadi kunci utama. Berikut ini adalah panduan makronutrisi ideal buat kamu:
| Makronutrisi | % dari Total Kalori | Contoh Makanan |
|---|---|---|
| Karbohidrat | 50-60% | Nasi, roti gandum, oatmeal, ubi |
| Protein | 25-30% | Ayam, ikan, telur, kacang-kacangan |
| Lemak | 20-25% | Alpukat, minyak zaitun, kacang almond |
Tips Supaya Makan Banyak Nggak Jadi Beban:
- Pilih makanan padat kalori seperti selai kacang, buah kering, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Makan lebih sering (5-6 kali sehari), daripada 3 kali besar. Ini bikin kamu nggak terlalu kekenyangan.
- Gunakan liquid calories seperti smoothie atau susu full cream untuk tambahan kalori tanpa bikin perut penuh.
3. Fokus di Protein: Nutrisi Wajib untuk Bulking
Protein adalah bahan baku utama pembentukan otot. Kalau proteinmu kurang, proses bulking bakal kurang maksimal, meskipun kamu rajin olahraga.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Rata-rata kamu butuh 1,6-2 gram protein per kg berat badan per hari saat bulking. Misalnya berat badanmu 60 kg, berarti kamu harus konsumsi sekitar 96-120 gram protein sehari.
Fun Fact: Studi menunjukkan bahwa konsumsi protein tinggi bisa meningkatkan massa otot lebih efektif dibandingkan diet rendah protein saat bulking.
4. Latihan Angkat Beban: Kunci Utama Bangun Otot
Bulking tanpa olahraga hanya akan menaikkan lemak tubuh. Jadi, latihan angkat beban adalah bagian penting dari proses ini.
Program Latihan untuk Bulking:
- Latihan Compound: Fokus pada gerakan besar seperti squat, bench press, deadlift, dan pull-up. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus dan membantu pembentukan massa otot lebih cepat.
- Progressive Overload: Selalu tingkatkan beban secara bertahap setiap minggu supaya otot terus berkembang.
- Frekuensi Latihan: Latih setiap kelompok otot minimal 2 kali seminggu untuk hasil maksimal.
Contoh Jadwal Latihan:
| Hari | Kelompok Otot | Latihan Utama |
|---|---|---|
| Senin | Dada & Trisep | Bench Press, Dips |
| Selasa | Punggung & Bicep | Pull-Up, Barbell Row |
| Rabu | Kaki | Squat, Leg Press |
| Kamis | Istirahat | Stretching atau cardio ringan |
| Jumat | Bahu | Overhead Press, Lateral Raise |
| Sabtu | Full Body | Deadlift, Push-Up |
| Minggu | Istirahat Aktif | Jalan santai atau yoga |
5. Jangan Lupakan Recovery: Tidur dan Istirahat Itu Penting!
Proses pembentukan otot nggak cuma terjadi di gym, tapi juga saat kamu istirahat. Kalau tidurmu kurang atau tubuhmu nggak diberi waktu pulih, ototmu sulit berkembang meskipun latihan sudah maksimal.
Tips Recovery Optimal:
- Usahakan tidur minimal 7-8 jam per malam.
- Hindari overtraining—jangan terlalu sering olahraga tanpa jeda istirahat.
- Gunakan teknik pemulihan seperti foam rolling atau stretching setelah latihan.
Fun Fact: Studi menunjukkan bahwa kurang tidur bisa mengurangi produksi hormon pertumbuhan (growth hormone), yang berperan penting dalam pembentukan otot.
6. Pantau Perkembanganmu Secara Berkala
Bulking itu perjalanan panjang, jadi pastikan kamu memonitor hasilnya supaya tahu apa yang perlu diubah atau ditingkatkan.
Cara Memantau:
- Berat Badan: Timbang badan tiap minggu untuk melihat apakah beratmu naik sesuai target (0,5-1 kg/minggu).
- Foto Progress: Ambil foto setiap bulan untuk melihat perubahan fisik secara visual.
- Ukur Lingkar Tubuh: Pakai pita pengukur untuk mengukur lingkar lengan, dada, dan paha.
FAQ (Frequently Asked Questions) tentang Bulking
1. Apakah saya harus makan nasi setiap hari saat bulking?
Nggak harus nasi! Kamu bisa ganti dengan sumber karbohidrat lain seperti roti gandum, pasta, kentang, atau quinoa. Yang penting total kalorinya sesuai kebutuhan.
2. Apakah saya boleh makan junk food saat bulking?
Boleh sesekali (misalnya cheat day), tapi jangan jadikan kebiasaan karena bisa bikin lemak tubuh naik lebih banyak daripada otot.
3. Bagaimana kalau saya nggak suka makan banyak?
Gunakan liquid calories seperti susu full cream atau protein shake karena lebih gampang dikonsumsi dibanding makanan padat.
4. Berapa lama proses bulking biasanya?
Proses bulking idealnya berlangsung 3-6 bulan tergantung targetmu dan seberapa disiplin kamu menjalankan program.
5. Apakah cardio diperlukan saat bulking?
Cardio nggak wajib dilakukan saat bulking, tapi boleh untuk menjaga kesehatan jantung atau mengontrol lemak tubuh.
Bulking buat orang kurus itu memang butuh usaha ekstra—dari pola makan, latihan, hingga recovery—tapi hasilnya bakal sepadan kalau kamu konsisten! Semoga artikel ini membantu kamu memulai perjalanan bulking dengan lebih percaya diri.
